2- المكسرات مثل اللوز والكاجو.
3- البذور مثل بذور دوار الشمس وبذور اليقطين.
4- الأفوكادو.
5- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الذرة.
كما تنصح بتقليل إجمالي كمية الدهون في نظامك الغذائي، مما يمكن أن يساعد أيضا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
فبدلا من القلي استعمل الشوي والطهو بالبخار والسلق. اختر قطع اللحم الخالية من الدهون، واختر الأنواع قليلة الدسم من منتجات الألبان والأطعمة القابلة للدهن، أو تناول كمية أقل من الأصناف كاملة الدسم.
ثانيا: تناول المزيد من الألياف الغذائية
يساعد تناول الكثير من الألياف على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويمكن أن تساعد بعض الأطعمة الغنية بالألياف على خفض نسبة الكولسترول في الدم.
ويجب أن يتناول البالغون ما لا يقل عن 30 غراما من الألياف يوميا.
يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على مزيج من مصادر الألياف، التي تشمل:
1- خبز القمح الكامل والنخالة والحبوب الكاملة.
2- الفاكهة والخضروات.
3- البطاطس مع قشرها.
4- الشوفان والشعير.
5- البقول مثل الفول والبازلاء والعدس.
6- المكسرات والبذور.
ينصح بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات المختلفة يوميا.
ثالثا: ابتعد عن الدهون المتحولة
يتم إدراج الدهون المتحولة (Trans fat) أحيانا ضمن الملصقات على الطعام باعتبارها “زيت خضروات مهدرجا جزئيا”، وتستخدم غالبا في السمن الصناعي (المرغرين) والمخبوزات والمقرمشات والكعك المتاح للشراء في المتاجر، وفقا لموقع مايوكلينيك.
الدهون المتحولة ترفع من مستويات الكولسترول الكلية.
رابعا: كن نشيطا
يمكن أن يساعد أسلوب الحياة النشط على خفض مستوى الكولسترول لديك. يمكن أن تتراوح الأنشطة من المشي وركوب الدراجات إلى التمارين الأكثر قوة مثل الجري.
ويمكن أن تؤدي ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة كل أسبوع إلى تحسين مستويات الكولسترول لديك.
ويعني النشاط الهوائي المعتدل أنك تتمرن بجد بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب وتعرقك.
